Manger sainement sur le pilote automatique: Le Guide en trois étapes pour simplifier la préparation des repas

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Twenty20 / @sussialfredsson

Achats , préparer, cuisiner, nettoyer la vaisselle … ça peut être bouleversant.

Mettre un repas sain sur la table demande des efforts, et parfois nous n'avons ni l'énergie ni la motivation nécessaires pour entrer dans la cuisine et y arriver.

Cuisiner pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ne semble pas en valoir la peine ou le plaisir.

Vous avez des choses à faire – vous ne pouvez pas passer des heures à déterminer quoi cuisiner.

Manger à l'extérieur semble beaucoup plus amusant et plus facile, mais il peut coûter cher et être moins sain.

Sauf si vous êtes une célébrité et que vous pouvez embaucher un chef personnel, vous avez besoin de pour trouver un moyen de le faire fonctionner.

Aujourd'hui, je vais vous apprendre exactement comment mettre une alimentation saine sur le pilote automatique (même sans un chef personnel).

Il y a une façon de cuisiner une seule fois et d'avoir de nombreux repas sains et délicieux prêts à manger pendant la semaine – sans coût supplémentaire: Préparer les repas.

La préparation des repas va libérer votre temps et simplifier votre cuisine.

Vous n'aurez plus à vous inquiéter de ce qu'il faut cuisiner, votre nourriture ne sera pas gaspillée et vous n'aurez pas besoin de faire plusieurs voyages au supermarché.

Vous pourrez passer votre temps sur des choses importantes en sachant qu'il y aura toujours un repas sain qui vous attendra.

La meilleure partie est que cela ne prend que 3 étapes: la planification, le shopping et la cuisine – et vous pouvez tout faire en moins d'une journée.

Étape 1: Planification

La clé de la préparation de repas rapide et indolore est la planification. Comprendre dès le départ ce que vous allez manger pour le reste de la semaine rend l'épicerie et la cuisson par lots beaucoup plus facile.

Plan de repas en 4 étapes:

1. Choisissez vos recettes préférées dans votre recette. Vous n'en avez pas? Aucun problème.

Cette partie est la plus amusante: Trouvez de délicieuses recettes que vous voulez essayer et qui vous rendent excité (ou pour le moins moins ennuyé) d'entrer dans la cuisine.

Être excité par vos repas vous donnera la motivation nécessaire pour les suivre.

Il est maintenant temps de parcourir vos tableaux de recettes Pinterest ou de parcourir toutes les recettes que vous avez mises en favoris et oubliées.

Si vous n'avez pas de cachette de recette et que vous ne savez pas par où commencer, créez-en un comme ceci:

  • Abonnez-vous aux blogs culinaires que vous aimez et créez un nouveau dossier dans votre e-mail pour stocker toutes les nouvelles recettes. Baker Minimaliste Oh Elle Brille Délicieusement Ella Naturellement Ella et Nutrition Stripped Chaque semaine, vous pouvez revenir au dossier et choisir les recettes que vous aimez. Je trouve que c'est le moyen le plus simple, car tout est stocké dans votre courriel.
  • Utilisez Feedly pour vous abonner à tous vos blogs culinaires préférés. Vous pouvez y revenir chaque semaine et choisir parmi toutes les recettes de votre flux.
  • Créez un tableau de recettes Pinterest et épinglez toutes les recettes que vous souhaitez essayer.
  • Obtenez un livre de recettes.

Le nombre de recettes dont vous aurez besoin pour la semaine dépend du nombre de personnes pour lesquelles vous cuisinez.

  • 1 personne: 3-4 recettes, plus 2 en-cas faits maison (facultatif).
  • 2-3 personnes: 4-5 recettes, plus 2 collations maison (facultatif).
  • 3-5 personnes: 5-7 recettes, plus 4 collations maison (facultatif).
  • 5-7 personnes: 7-9 recettes, plus 4 collations maison (facultatif).

Choisissez les recettes en fonction de la quantité de nourriture que votre famille mange en une semaine et du rendement de chaque recette.

Actuellement, je cuisine seulement pour moi et mon partenaire, et j'ai trouvé que 4 recettes et 2 collations nous durent la majorité de la semaine et nous donnent la flexibilité de manger le week-end sans gaspillage de nourriture.

En incluant des collations faites maison dans votre plan de repas, vous améliorerez la santé de vos repas à l'école et au bureau et courberez vos envies quand vous serez à la maison.

Pour les collations, je préfère suivre la voie facile (mais saine).

Ici vous pouvez trouver des collations et des desserts sains …

Mes collations favorites sont le pain aux bananes, les biscuits au beurre d'amandes à 3 ingrédients, le pouding au chia avec des fruits, le fudge au chocolat et aux amandes et les noix.

2. Faire un plan de repas

Maintenant que vous avez choisi les recettes dont vous avez besoin, il est temps de créer votre plan de repas.

Il existe plusieurs façons de créer un planificateur, voici quelques options:

  • Imprimez ou conservez dans votre téléphone un planificateur de repas à une feuille pratique.
  • Notez vos repas dans une feuille de calcul Google.
  • Utilisez des outils comme Mangez beaucoup ou Plan pour manger pour planifier vos repas et créer des listes d'épicerie.

J'utilise un planificateur de repas hebdomadaire que j'ai créé et que je garde sur mon bureau pour un accès facile.

Après avoir choisi votre planificateur de repas préféré, distribuez simplement vos repas tout au long de la semaine.

J'organise mes repas pour manger le même repas et le même dîner jusqu'à ce qu'il soit temps de passer à un plat différent.

Disposez vos repas comme bon vous semble, en mangeant quelque chose de différent chaque jour ou en mangeant la même chose plusieurs jours de suite, comme je le fais.

3. Faites une liste d'épicerie en fonction de votre plan de repas hebdomadaire

Après avoir organisé votre plan de repas, créez une liste de courses pour les ingrédients dont vous avez besoin pour cuisiner chaque recette.

  • Parcourez chaque recette et notez les ingrédients que vous n'avez pas chez vous.
  • Conservez la liste dans une note sur votre téléphone, une feuille de calcul google, Trello ou du papier.

4. Trier chaque article par département

Lorsque vous avez terminé votre liste d'épicerie, triez les ingrédients par département.

Segmenter votre liste par section vous fera gagner du temps à l'épicerie et vous empêchera de revenir à la même section à plusieurs reprises.

Par exemple:

  • Section de produit: pommes de terre, bananes, coriandre, persil.
  • Aliments en conserve et secs: haricots, lentilles, pâtes, quinoa.
  • Condiments: sauce soja, sel de mer, pâte de curry.

Étape 2: Faire du shopping

Maintenant que vous êtes armé d'une liste claire et organisée, le magasinage sera rapide et facile.

  • Commencez par les non-périssables: les canettes, les bouteilles et les sacs vont en premier pour éviter d'écraser vos produits délicats.
  • Continuez avec les fruits et légumes: Les meilleurs produits sont au marché des fermiers, mais si vous achetez à l'épicerie, placez des fruits et des légumes sur les aliments emballés.
  • Terminer avec les produits réfrigérés: Enfin, obtenir des produits réfrigérés comme le kombucha, le lait de coco ou de soja, le poisson, les œufs, le lait d'amande et autres.

Autrement, si vous magasinez au marché des fermiers et à l'épicerie, faites comme suit:

  • Commencez au marché des fermiers et choisissez les produits dont vous avez besoin.
  • Arrêtez-vous à l'épicerie pour cueillir des produits non périssables et réfrigérés.

Étape 3: Cuisine

Maintenant, il est temps de préparer vos repas. Préparer à l'avance libèrera votre temps et éliminera le stress de trouver quoi manger chaque jour.

Voici ce que vous faites avec les ingrédients que vous ramenez chez vous:

1. Laisser cuire les repas pour la semaine

Selon le nombre de personnes pour qui vous cuisinez, vous pouvez effectuer une cuisson par lots de différentes manières:

  • Si vous cuisinez seulement 3-4 recettes, cuisinez tous vos repas en une seule fois. Par exemple, vous pouvez préparer une soupe, une salade de quinoa, un sauté et une lasagne le dimanche. Conservez vos repas au réfrigérateur ou congelez-les dans des sacs en plastique. Après avoir préparé mes repas, je les range dans des récipients en verre dans le réfrigérateur.
  • Si vous cuisinez plus de 5 recettes, faites cuire celles qui durent le plus longtemps le dimanche et préparez les ingrédients pour les recettes restantes. Par exemple, mesurez et stockez tous les ingrédients dont vous avez besoin pour une croûte de pizza aux courgettes afin qu'il soit plus rapide de cuisiner plus tard dans la semaine, ou dés et stockez tous les légumes nécessaires pour un sauté. De cette façon, vous n'avez pas besoin de cuisiner tous vos repas à la fois, mais vous facilitez encore votre vie future.

2. Conservez vos fruits et légumes pour un maximum de fraîcheur

La prochaine chose que vous devez faire est de prendre soin de votre produit. Ici vous pouvez trouver une liste pratique des meilleures méthodes de stockage pour vos fruits et légumes.

Vous aurez besoin de légumes et de fruits frais pour vos côtés et vos collations pendant la semaine – alors rangez-les correctement pour éviter le gaspillage de nourriture et les voyages supplémentaires à l'épicerie.

Voici où vous devriez garder chaque objet:

Fruits

  • Garde-manger: Bananes, pastèque, ananas.
  • Frigo: Baies, melons, pommes, poires, pêches, kiwis, oranges, raisins, goyaves, figues, papayes, mangues, oranges, citrons et limes

Légumes

  • Garde-manger: Pommes de terre, patates douces, ail, aubergine, concombre, oignons, tomates, courges d'hiver, basilic.
  • Frigo: Verts, betteraves, poivrons, brocoli, chou-fleur, céleri, carottes, fines herbes (sauf basilic), herbes dures, chou, poireaux, courgettes, avocat, haricots verts.

Vous pouvez voir les méthodes exactes de conservation et la durée de conservation de chacun ici .

Préparez-vous

Planifier à l'avance et la cuisson par lots va simplifier vos repas et mettre une alimentation saine sur le pilote automatique – et vous pouvez le faire en moins d'un jour.

Si vous avez essayé de manger sainement mais que vous avez du mal à trouver le temps, c'est exactement ce que vous devez faire.

Vous n'avez pas à attendre. Commencez dès maintenant. Creusez dans votre cachette de recette et commencez à créer votre menu parfait.  marque TC

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