Quels sont les suppléments d'acides aminés? – Magazine de la santé générale

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C'est partout sur les réseaux sociaux: les fitfluencers sirotent leur «BCAA» avant ou après une séance d'entraînement afin de vaincre la fatigue, d'améliorer la récupération musculaire et de prévenir les douleurs gênantes. Mais est-ce un supplément dont vous avez besoin? Cela va-t-il vraiment faire une différence assez importante dans votre entraînement? Ou, pouvez-vous obtenir les mêmes nutriments de la nourriture? Nous sommes ici pour tout casser.

Tout d'abord, parlons de ce que sont les BCAA. Il signifie «acides aminés à chaîne ramifiée», qui comprennent trois acides aminés essentiels: la leucine, l'isoleucine et la valine. Les acides aminés constituent les protéines. Fondamentalement, quand vous mangez cette poitrine de poulet, votre corps se décompose en acides aminés, où il forme des protéines qui travaillent dans votre corps en faisant diverses tâches, comme la construction et la réparation des muscles après cette classe de fou vient de prendre.

Vous savez à quel point la protéine est importante pour atteindre vos objectifs, et un corps actif a besoin de plus que la personne moyenne. Dans un nouvel énoncé de position de la Société internationale de nutrition sportive les sportifs devraient manger de 1,4 à 2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel par jour. Cela signifie qu'une personne de 130 livres aurait besoin d'environ 82 à 118 grammes de protéines par jour.

Selon votre régime alimentaire, cet objectif peut être difficile à atteindre. D'autant plus que l'ISSN suggère de consommer une quantité égale de protéines toutes les trois ou quatre heures durant la journée. Cela signifie que lésiner sur les protéines au petit-déjeuner et au déjeuner, puis en farcir au dîner ne va pas vous faire des faveurs. Et si vous cherchez à tonifier et amincir, les BCAA peuvent être très utiles, explique Ashley Wiseman entraîneur personnel certifié NASM . «Lorsque vous essayez de perdre du poids vous devez réduire vos calories pour brûler plus que vous n'en consommez. Lorsque vous faites cela, vous faites tomber la graisse et les muscles en même temps», dit-elle. Votre objectif est de préserver la masse musculaire tout en brûlant les graisses, et c'est ce que les BCAA peuvent vous aider à faire. «J'aime penser que les BCAA sont des« saran wrap »que nous mettons autour de nos muscles pour les protéger», dit-elle. (Apprenez comment le bouillon d'os peut vous aider à perdre du poids avec le Diète pour bouillon d'os de la santé des femmes .)

Bien que vous puissiez manger tout cela sous la forme de protéines maigres légumes, légumineuses, produits laitiers et grains entiers (oui, ils ont tous des protéines), en prenant un supplément peut aider à rationaliser le processus.

Donc, vous savez que la protéine est importante, la question est: pouvez-vous obtenir cela d'une boisson BCAA? Beaucoup de ces suppléments se présentent sous la forme d'un mélange de boissons en poudre contenant des BCAAs ainsi que de fortes doses de vitamines B et peut-être d'autres ingrédients conçus pour brûler les graisses, comme l'EGCG. Vous ajoutez un scoop à l'eau et buvez avant, pendant ou après l'entraînement.

L'avantage de ceux-ci est qu'ils pénètrent rapidement dans votre circulation sanguine où ils peuvent rapidement pénétrer dans les muscles et stimuler la croissance. Mais comme le souligne l'ISSN, la science n'est pas totalement sûre de la qualité de son travail.

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Les recherches sur les BCAA

Considérons cette étude 2016 qui demandait aux sportifs de prendre un supplément de BCAA-glucides, de glucides seulement, ou de boire de l'eau. Après une période d'entraînement de force particulièrement difficile leur sang a été prélevé et ils ont été évalués pour la douleur musculaire. Après trois jours de ce régime, les chercheurs ont conclu que le groupe BCAA-carb avait la même quantité de dommages musculaires et de la douleur que le groupe carb-seul.

Toutes les études ne sont pas si bas sur les BCAA. Dans le Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry les chercheurs ont conclu que la prise de BCAA par rapport à un exercice de pré-endurance placebo peut endommager les muscles. Une autre personne trouvée pourrait vous aider à mieux gérer les sessions hardie consécutives.

Une limitation? Ces études sont toutes faites chez les hommes (comme c'est le cas de nombreuses études d'exercices car les femmes ont des périodes agaçantes qui modifient leurs hormones tout au long du mois …), donc les choses peuvent être différentes pour les femmes, mais nous ne le savons pas. Traiter avec la recherche contradictoire est difficile. Bien que vous n'ayez pas à vous épuiser et à acheter un énorme conteneur, les BCAA peuvent vous aider. La raison pour laquelle Wiseman les prend a découlé de l'expérimentation sur elle-même. "J'ai découvert que lorsque je prenais régulièrement des BCAAs, mes performances étaient meilleures et mes douleurs diminuaient . Cela en vaut la peine pour moi », dit-elle.

Si vous décidez de boire des BCAAs, ces suppléments peuvent également contenir des arômes artificiels, des sucres artificiels et des colorants artificiels, alors lisez la liste des ingrédients et déterminez ce qui vous convient.

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Pour ses clients qui aiment s'entraîner avant de manger, Wiseman leur conseille de prendre un BCAAs avant l'exercice. En théorie, cela permet à votre corps d'utiliser des acides aminés dans le supplément plutôt que de briser vos muscles pour les obtenir, dit-elle. Sinon, prenez-les pendant ou après l'entraînement. "C'est à ce moment qu'ils peuvent aider à la récupération musculaire et à la préservation musculaire", note-t-elle par expérience.

Cela dit, obtenir votre BCAA de la nourriture est le numéro un. Certaines excellentes sources comprennent la viande maigre, les produits laitiers, le poisson et les œufs. En parlant de, le lait est un fournisseur particulièrement important de protéines réparatrices de muscle. Il a été démontré que le fait de le siroter après un exercice atténuait les douleurs. Les oeufs sont aussi une grande source de cet acide aminé le plus important, la leucine. De plus, ils sont tous deux peu coûteux.

Bottom line: D'après ce que nous savons, ces suppléments ne sont pas nocifs, et ils pourraient même être utiles si vous avez du mal à obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin prefs). Mais si elles sont trop drastiques sur votre portefeuille, vous n'avez certainement pas besoin d'un entraînement impressionnant. Assurez-vous simplement que vos habitudes alimentaires sont saines, et le reste suivra.

via Que sont les suppléments d'acides aminés

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