Obtenez-vous les minéraux dont votre corps a besoin? Jouez 'foodoku' pour le découvrir

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Malgré les efforts déployés pour avoir une alimentation équilibrée afin de rester en bonne santé, certains nutriments, en particulier les minéraux, sont difficiles à absorber.

Selon la dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition publiée par le gouvernement, il existe d'importants minéraux pour lesquels notre consommation moyenne est bien inférieure aux niveaux recommandés: fer, zinc, magnésium (toutes les formes de métal) et sélénium.

Ceci est en partie dû au fait qu'ils ont tendance à être moins largement distribués dans les aliments que de nombreux autres nutriments, ou ne se trouvent que dans quelques aliments en grande quantité.

Prenez le sélénium, par exemple, un antioxydant qui protège les cellules contre les dommages pouvant entraîner une infection et une inflammation. On le trouve généralement dans les sols et les plantes telles que le blé, le riz, les légumes et le maïs – mais les niveaux sont plus bas dans les cultures européennes que dans celles d'Amérique du Nord en raison des différences de types de sol.

En avoir assez? Selon la dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition, il existe des minéraux pour lesquels notre consommation moyenne est bien inférieure à la santé: fer, zinc, magnésium et sélénium

En avoir assez? Selon la dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition, il existe des minéraux pour lesquels notre consommation moyenne est bien inférieure à la santé: fer, zinc, magnésium et sélénium

En avoir assez? Selon la dernière enquête nationale sur l'alimentation et la nutrition, il existe des minéraux pour lesquels notre consommation moyenne est bien inférieure à la santé: fer, zinc, magnésium et sélénium

L'apport en sélénium est en moyenne de 44 microgrammes (µg) par jour chez les femmes britanniques et de 50 µg chez les hommes, par rapport à la quantité recommandée de 55 µg.

C’est une histoire similaire avec le zinc, que l’on trouve dans les viandes maigres, les fruits de mer et les fromages à pâte dure. Le minéral joue un rôle dans de nombreux aspects de la santé, y compris la fertilité et la fonction cognitive, mais les femmes n'en consomment que 7,6 milligrammes (mg) par jour, alors que les hommes en consomment 9,7 mg. La quantité recommandée est de 10 mg.

De faibles apports en fer, dont une bonne source est constituée de légumes à feuilles vertes, et de magnésium sont également courants et pourraient contribuer à une fatigue intense.

Avec le fer en particulier – nécessaire pour fabriquer les globules rouges qui transportent l’oxygène dans le corps – ce sont les femmes qui ont de moins bons résultats en perdant un peu du minéral à chaque mois. La quantité quotidienne recommandée est de 14 mg, mais la consommation moyenne n’est que de 9,3 mg par jour.

Avec le magnésium, qui est nécessaire à la libération d'énergie et à un système nerveux sain, l'apport quotidien moyen chez l'adulte est de 270 mg, alors que la quantité suggérée est de 375 mg.

Bien que de nombreux aliments contiennent du magnésium, il n’existe pas de sources exceptionnelles permettant d’obtenir suffisamment.

Nos grilles inspirées du Sudoku offrent huit façons de combiner des aliments pour obtenir à peu près les bonnes quantités de ces minéraux, sur la base des valeurs de référence des éléments nutritifs (VNR). Examinez chaque ligne, colonne et diagonale pour connaître votre montant quotidien.

Fer: nécessaire au transport de l'oxygène (via l'hémoglobine dans les globules rouges) et à l'oxydation par les cellules (via le cytochrome)

Fer: nécessaire au transport de l'oxygène (via l'hémoglobine dans les globules rouges) et à l'oxydation par les cellules (via le cytochrome)

Fer: nécessaire au transport de l'oxygène (via l'hémoglobine dans les globules rouges) et à l'oxydation par les cellules (via le cytochrome)

Noix de cajou

Toutes les noix contiennent du fer, mais les noix de cajou en sont les plus riches (les noisettes et les amandes sont bonnes, aussi – six poignées fourniront cette quantité de fer). Trois poignées de noix de cajou représentent également un quart de la recommandation quotidienne de potassium réduisant la pression artérielle et 40% des besoins quotidiens en zinc.

Des haricots

La boîte de 415 g de haricots fournit environ 40% de vos besoins quotidiens en fer, ainsi que la moitié de vos besoins quotidiens en fibres (et davantage si vous les utilisez sur du pain complet). Avec toutes les sources de fer autres que la viande, mangez avec une source de vitamine C pour améliorer son absorption. Mangez des haricots avec une grosse poignée de cresson – qui compte également comme l'un de vos cinq repas par jour.

Chou frisé

Gram pour gramme, le chou frisé a 80 pour cent de la quantité de fer dans le rôti de boeuf. Il contient également un tiers de vos besoins quotidiens en calcium pour des os en bonne santé, ainsi que 85% de votre apport quotidien en folate, nécessaire à la santé de votre sang. Il contient de la vitamine C pour faciliter l’absorption du fer. Cette partie compte pour deux de vos cinq par jour.

Canard croustillant

Pour avoir une idée de la quantité de fer contenue dans la viande ou la volaille, rappelez-vous: plus la couleur est rouge ou profonde, plus la teneur en fer est élevée. Une portion de 125 g de canard croustillant (la portion standard que vous obtiendrez dans un supermarché ou à emporter) fournit également la moitié de vos besoins quotidiens en sélénium. Servir avec des oignons de printemps pour ajouter de la vitamine C et des fibres.

vin rouge

Le vin rouge est une source décente de fer et de polyphénols, censée aider à garder les artères souples. Le mauvais côté? Les polyphénols interfèrent également avec l’absorption du fer. Ne vous fiez donc pas au vin comme source majeure. Deux verres de 250 ml fournissent une bonne quantité de fer mais six unités d’alcool.

Lentilles

Les lentilles, comme la plupart des légumineuses à grains, sont de bonnes sources de fer. Un tiers de vos besoins quotidiens est constitué de 200 g de lentilles rouges. Cette portion fournit également environ 30% de votre apport quotidien en fibres, ce qui aidera à nourrir de bonnes bactéries intestinales et à maintenir un côlon en bonne santé.

Weetabix

Comme beaucoup de céréales (en dehors de l'agriculture biologique), Weetabix est enrichi de fer, mais en contient également du blé complet. Le servir avec 150 ml de lait ajoutera plus du cinquième de votre consommation quotidienne de calcium, qui renforce les os. Un verre de jus d'orange riche en vitamine C facilitera l'absorption du fer.

Figues

Le séchage des figues concentre leur contenu en minéraux et six figues couvrent un tiers de vos besoins quotidiens en fer et environ un cinquième de vos besoins en calcium. Ils n'ont que des traces de vitamine C, alors utilisez-les avec une bonne source, telle que des baies, pour optimiser l'absorption du fer. Cela compte également comme l’un de vos cinq par jour.

Réglisse Allsorts

C'est la mélasse dans la réglisse qui contient du fer – et cette portion (environ un tiers d'un sac de 190 g de Bassetts Liquorice Allsorts) fournit également plus d'un tiers de votre manganèse quotidien, nécessaire à la santé des os et des articulations. Mais cela dépasse votre limite quotidienne de sucres «ajoutés» (30 g).

Fait: Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à une bonne fertilité, ainsi qu'au maintien d'une bonne vision et d'une fonction cognitive.

Fait: Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à une bonne fertilité, ainsi qu'au maintien d'une bonne vision et d'une fonction cognitive.

Fait: Le zinc contribue au fonctionnement normal du système immunitaire et à une bonne fertilité, ainsi qu'au maintien d'une bonne vision et d'une fonction cognitive.

Fromage sur le pain grillé

Le fromage et les céréales complètes contiennent du zinc. Un morceau de fromage de 75 g sur du pain grillé complet suffit pour un peu plus de 40% de votre apport quotidien en zinc (plus les trois quarts de votre calcium et la moitié de vos besoins en protéines). C’est également 80% de votre limite en matières grasses saturées – bien que des recherches récentes suggèrent que les matières grasses saturées provenant de produits laitiers ne sont pas liées aux maladies cardiaques.

Tahini

Les graines de sésame – à partir desquelles la pâte de tahini est fabriquée – constituent généralement une bonne source de minéraux. En trois cuillères à soupe, à tartiner ou à tremper, vous obtiendrez 30% de vos besoins quotidiens en zinc, près de la moitié de vos besoins quotidiens en calcium, ainsi que du magnésium et du fer.

Tarte De Berger

L’agneau est une bonne source de zinc dans la viande rouge. Dans une tourte de berger préparée typique, vous obtiendrez 40% de vos besoins quotidiens. Les pommes de terre ne sont pas une source riche, mais ajoutez également un peu de zinc dans ce plat – probablement environ un huitième du total du repas.

Bombay Mix

Les noix, les légumineuses et les nouilles à la farine de pois chiches contribuent au zinc dans cette collation – elle fournit également un quart de votre fer quotidien. Mais une portion de 90 g (trois poignées) fournit plus de 400 calories et jusqu'à 2 g de sel (un tiers de votre limite quotidienne), alors conservez cette collation pour une gâterie occasionnelle.

Chair de crabe d'Orkney

Le crabe est une excellente source de zinc et ce pot – idéal mélangé avec une portion de pâtes ou en entrée – fournit plus de 60% de vos besoins quotidiens et 28% de vos besoins quotidiens en calcium. La viande brune est une source de zinc plus riche que le blanc (le pot contient un mélange).

Pizza au jambon et ananas

Le jambon, la base de pizza et la mozzarella ajoutent au zinc de cette pizza. Une demi-portion fournira près du tiers de vos besoins quotidiens. Cependant, il contient 337 calories et un peu plus du quart de votre limite quotidienne en graisses saturées. Essayez donc de vous arrêter à la moitié.

Réglisse Allsorts

C'est la mélasse dans la réglisse qui contient du fer – et cette portion (environ un tiers d'un sac de 190 g de Bassetts Liquorice Allsorts) fournit également plus d'un tiers de votre manganèse quotidien, nécessaire à la santé des os et des articulations. Mais cela dépasse votre limite quotidienne de sucres «ajoutés» (30 g).

Pruneaux dénoyautés

Les fruits ne sont généralement pas une bonne source de zinc, mais les fruits séchés, avec une concentration en eau plus faible, sont préférables, car les minéraux sont plus concentrés. Cela peut fournir près de 30% de vos besoins quotidiens et plus de 40% de votre apport quotidien en fer. Les pruneaux contiennent du sorbitol, donc un laxatif doux.

huître

Les fruits ne sont généralement pas une bonne source de zinc, mais les fruits séchés, avec une concentration en eau plus faible, sont préférables, car les minéraux sont plus concentrés. Cela peut fournir près de 30% de vos besoins quotidiens et plus de 40% de votre apport quotidien en fer. Les pruneaux contiennent du sorbitol, donc un laxatif doux.

Cacahuètes grillées à sec

Cette portion de 100 g contient un tiers de votre quantité quotidienne de zinc, ainsi que la moitié de votre magnésium et un septième de vos besoins en fer. Réduisez la quantité si vous surveillez votre poids – cela contient plus de 600 calories et près du quart de votre limite en sel.

Sélénium: il s'agit d'un minéral nécessaire à l'état de traces pour une santé optimale. C'est un nutriment essentiel pour un système immunitaire robuste et une apparence jeune.

Sélénium: il s'agit d'un minéral nécessaire à l'état de traces pour une santé optimale. C'est un nutriment essentiel pour un système immunitaire robuste et une apparence jeune.

Sélénium: il s'agit d'un minéral nécessaire à l'état de traces pour une santé optimale. C'est un nutriment essentiel pour un système immunitaire robuste et une apparence jeune.

riz blanc

Le riz blanc facile à cuire a subi un processus de précuisson pour le garder plus moelleux lorsque vous le cuisez à la maison. Étonnamment, il contient plus de sélénium et d’autres nutriments, tels que les vitamines B1 (pour la libération d’énergie) et B3 (pour la digestion), que le riz brun, bien qu’il contienne moins de fibres.

Porc rôti

Le porc fait partie des viandes les plus riches en sélénium. Cette portion fournit un tiers de vos besoins quotidiens, ainsi que plus de la moitié de vos besoins en vitamine B1, clé de la libération d'énergie. Servir avec beaucoup de légumes pour les fibres et autres vitamines.

Oeufs sur le plat

Mangez toujours le jaune, car c'est là que se concentrent le sélénium, les vitamines et les minéraux. Deux petits œufs fournissent également presque toute votre vitamine B12 par jour et un quart de votre acide folique (tous deux nécessaires à la santé du sang). Les œufs pochés et à la coque contiennent des nutriments similaires mais moins gras.

Bâtonnets de poisson

Les fruits de mer dans leur ensemble ont tendance à contenir des quantités décentes de sélénium. Vous le trouverez même dans les doigts de poisson, faits de morue ou de goberge. Disposez-les entre deux tranches de pain blanc plus riche en fibres (50:50) et vous ajouterez un autre sélénium de 6 mcg, soit plus de 10% de vos besoins quotidiens.

Noix du Brésil

Les noix du Brésil sont une source importante de sélénium, mais les reins d'agneau et de bœuf viennent en deuxième position. Environ trois noix du Brésil fournissent 40% de vos besoins quotidiens. Cette partie vous donne également 12% de vos besoins en magnésium, pour la libération d'énergie et un système nerveux sain.

Champignons

Les fruits et les légumes fournissent peu de sélénium, mais les champignons sont une exception, avec autant de types de viande et de poisson. Deux fournissent plus du tiers de l'apport quotidien en sélénium, ainsi que près du quart de vos besoins quotidiens en acide folique, nécessaires à la santé du sang.

Hamburgers au poulet

Le poulet est une source raisonnable de sélénium – ce sont 85% de poulet. La cuisse de poulet contient plus de sélénium que la poitrine (elles sont faites avec les deux) – vous obtiendrez environ 21 mg de sélénium (près de 40% de l'apport quotidien) dans une cuisse de poulet de 150 g.

Chapatis

La farine de chapati traditionnelle (à base de céréales complètes) est riche en sélénium. Deux chapatis bruns, faits maison (sans levure) ou à emporter, peuvent fournir un tiers de votre sélénium quotidien, 17% de vos besoins en fer et 15% de vos besoins en fibres.

Salade John West

Le sélénium provient du saumon (composé à 18% de saumon) et de la base de boulgour. Ceci fournit également un quart de vos besoins quotidiens en fibres et compte comme l'un de vos cinq par jour, mais contient 2,2 g de sel, soit plus du tiers de votre limite quotidienne.

Le saviez-vous? Le magnésium est un minéral important pour la structure osseuse normale du corps

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Graines de lin

Les graines de lin constituent l'une des sources de magnésium les plus riches en noix et en graines et constituent un moyen facile d'intégrer davantage de minéraux dans votre alimentation: essayez de les mélanger à de la bouillie ou de les saupoudrer de yogourt. La graine de lin fournit également du calcium, du fer, du magnésium et des acides gras oméga-3 sains pour le cœur.

Chocolat noir

Plus le chocolat est foncé, plus il contient de magnésium, car le minéral est contenu dans les fèves de cacao. Une portion de six carrés ou de 60 g est très utile, même si elle contient également 350 calories et deux cuillerées à thé de sucre, soit plus du quart de votre limite quotidienne, alors évitez de trop souvent.

Patates

Les pommes de terre fournissent des niveaux modestes de magnésium, mais peuvent être de gros contributeurs car elles sont consommées en grandes quantités. Une pomme de terre cuite contient environ 60 mg ou 16% de votre magnésium quotidien – le reste provient du thon. La plupart des poissons sont une source raisonnable.

Champignons

Les fruits et les légumes fournissent peu de sélénium, mais les champignons sont une exception, avec autant de types de viande et de poisson. Deux fournissent plus du tiers de l'apport quotidien en sélénium, ainsi que près du quart de vos besoins quotidiens en acide folique, nécessaires à la santé du sang.

épinard

Les bébés épinards sont une bonne source de magnésium (les niveaux baissent à mesure que les feuilles deviennent plus mûres). Trois cuillères à soupe bouillies fournissent plus du tiers de vos besoins quotidiens, ainsi que 22% de vos besoins en fer. L'épinard est l'une des meilleures sources de fer, comparable au bœuf.

Fibre

La couche extérieure de blé, connue sous le nom de son, est l'une des sources les plus riches en magnésium. All-Bran – fabriqué avec cette partie – en est une bonne source. Un bol de lait contient un cinquième de votre apport quotidien en calcium et plus de la moitié de vos besoins en fibres, mais avec deux cuillères à thé de sucre.

Beurre d'arachide

Ici, un peu moins de la moitié du magnésium provient du beurre de cacahuète – le reste provient du pain grillé. Avec quelques baies, c’est un petit déjeuner sain d’environ 400 calories. Il fournit environ le quart de vos besoins quotidiens en fibres.

Curry

Près de la moitié du magnésium dans un curry peut provenir d’épices – il en existe beaucoup dans la poudre de curry, le garam masala et les graines de cumin. Le reste provient du poulet, des tomates et des oignons – ce qui signifie que ce repas fournit plus du tiers de vos besoins quotidiens en magnésium.

Les légumineuses

Toutes les légumineuses contiennent du magnésium, mais les haricots edamame sont très riches en minéraux. Une portion de deux poignées fournit environ un tiers de votre apport quotidien en magnésium et un tiers de vos besoins en fibres, mais attention, ils sont grillés à l'huile et contiennent 285 calories.